Magnesiummangel: Was der Begriff wirklich bedeutet

Redaktion DR.GRUNWALD · Stand: 09.2026 · Quellen am Ende

Ein Magnesiummangel ist eine ärztliche Feststellung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält dazu fest: Bei ausgewogenen Ernährungsgewohnheiten ist ein Magnesiummangel selten.

Auf einen Blick

Frage	Kurze Antwort
Wie viel Magnesium am Tag?	Schätzwert der DGE: 350 mg für Männer, 300 mg für Frauen
Wer stellt einen Mangel fest?	Deine Ärztin oder dein Arzt, nicht ein Selbsttest
Wie häufig ist er?	Bei ausgewogener Ernährung selten
Wo steckt Magnesium?	Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Mineralwasser
Was steht auf Packungen?	Der Referenzwert für die Kennzeichnung, 375 mg

Was der Begriff bedeutet

Mangel heißt in der Ernährungslehre: Der Körper bekommt über längere Zeit weniger von einem Nährstoff, als er braucht, und das lässt sich feststellen. Das Wort beschreibt also einen Zustand, der eine Ursache hat und sich nachweisen lässt. Ein einzelner Tag mit wenig Magnesium ergibt keinen Mangel, entscheidend ist die Zufuhr über längere Zeit. Wie hoch sie ausfällt, hängt davon ab, was regelmäßig auf dem Teller landet und was du trinkst.

Wie viel Magnesium üblich ist

Die DGE nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, Stand der Ableitung 2021: für Erwachsene 350 mg am Tag bei Männern und 300 mg bei Frauen, in jeder Altersgruppe ab 19 Jahren gleich.

Auf Verpackungen begegnet dir eine andere Zahl, nämlich 375 mg. Das ist der Referenzwert für die Nährwertkennzeichnung, an dem die Prozentangaben berechnet werden. Der Schätzwert beschreibt, was üblich ist, der Referenzwert ist die Rechengrundlage für Etiketten.

Was der Bluttest misst

Der übliche Test misst Magnesium im Blutserum. Dort liegt aber nur ein kleiner Teil des Magnesiums im Körper, der größte Teil steckt in Knochen und Zellen. Ein Wert im Normbereich schließt deshalb nicht alles aus.

Diese Einordnung macht eine Ärztin oder ein Arzt. Dazu gehören der Blutwert, deine Ernährungsgewohnheiten, Medikamente, die du einnimmst, und weitere Laborwerte. Wenn du das Thema ansprechen möchtest, genügt beim nächsten Termin ein Satz dazu, wie du isst und trinkst und was dir aufgefallen ist. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt diese Einordnung nicht, dafür wären andere Mengen und eine ärztliche Begleitung nötig.

Wo Magnesium im Essen steckt

Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Haferflocken, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Bananen und einigen Mineralwässern. Auf Wasserflaschen steht der Magnesiumgehalt in der Analyse, und die Unterschiede zwischen den Marken sind groß.

Eine gemischte Ernährung deckt die Schätzwerte in aller Regel. Wenn du viel schwitzt oder wenig abwechslungsreich isst, besprich das am besten ärztlich.

Was auf dem Mineralwasser steht

Mineralwasser ist die Quelle, die am einfachsten zu prüfen ist. Auf jeder Flasche steht die Analyse, meist im Kleingedruckten auf dem Rückenetikett, mit Angaben in Milligramm je Liter.

Manche Wässer liegen bei wenigen Milligramm je Liter, andere bei über hundert. Ein Wasser darf sich magnesiumhaltig nennen, wenn es mindestens 50 Milligramm je Liter enthält. Wenn du ohnehin zwei Liter am Tag trinkst, kannst du über die Wahl der Marke einen spürbaren Teil des Schätzwerts abdecken, ohne etwas zusätzlich zu kaufen.

Was über Magnesium gesagt werden darf

In der EU sind für Magnesium zehn gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, jede in festem Wortlaut. Zwei davon sind für uns die wichtigsten: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Solche Angaben darf ein Produkt nur tragen, wenn es mindestens 15 Prozent des Referenzwerts je Tagesdosis liefert, also mindestens 56,25 mg. Alles darüber hinaus ist nicht zugelassen.

Was ein Nahrungsergänzungsmittel leisten kann

Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt eine normale Ernährung um bestimmte Mengen. Für Frauen sind rund 300 mg Magnesium am Tag üblich, für Männer 350 mg. Die 56,3 mg einer Tagesdosis entsprechen rund einem Sechstel des Schätzwerts für Männer und knapp einem Fünftel des Schätzwerts für Frauen. Den größeren Teil deckt in jedem Fall das, was du isst und trinkst.

DR.GRUNWALD Muskel Relax enthält je Tagesdosis 56,3 mg Magnesium, dazu 768 mg L-Glutamin und 680 mg BCAA. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Häufige Fragen

Kann ich einen Magnesiummangel selbst feststellen?

Nein. Dafür braucht es eine ärztliche Einordnung, zu der mehr gehört als ein einzelner Wert.

Warum stehen auf Packungen 375 mg?

Das ist der Referenzwert für die Nährwertkennzeichnung, die Grundlage für Prozentangaben. Der Schätzwert der DGE für die tägliche Zufuhr liegt mit 300 bis 350 mg darunter.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Dazu gibt es keine zugelassene Aussage. Sachlich unterscheiden sich die Verbindungen im Anteil an reinem Magnesium und in der Löslichkeit.

Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?

Über Lebensmittel praktisch nicht. Bei Präparaten gilt die Angabe auf der Packung, sie sollte nicht überschritten werden.

Was bedeutet der Prozentwert auf der Packung?

Er sagt, welchen Anteil eine Portion am Referenzwert von 375 mg hat. 15 Prozent entsprechen 56,25 mg, 100 Prozent entsprechen 375 mg.

Brauchen ältere Menschen mehr Magnesium?

Nach den Schätzwerten der DGE nicht, sie sind ab 19 Jahren in allen Altersgruppen gleich.

Weiterlesen

• Aminosäuren einfach erklärt
• Glutamin: was es ist und wo es vorkommt
• Muskel Relax: was drinsteckt, Zutat für Zutat

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Die genannte Menge Magnesium wird mit der Tagesdosis von 3 Kapseln erreicht. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Magnesium, Stand der Ableitung 2021, abgerufen am 20.09.2026. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung vom 20.08.2025, abgerufen am 24.09.2026. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
• Angaben zur Zusammensetzung von DR.GRUNWALD Muskel Relax: Etikett und Rezeptur, Stand 21.06.2026 (interne Produktdokumentation).