Aminosäuren einfach erklärt: Bausteine, Arten, Quellen
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Redaktion DR.GRUNWALD · Stand: 08.2026 · Quellen am Ende
Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Zwanzig von ihnen kommen im menschlichen Körper vor, neun davon kann er nicht selbst herstellen, sie müssen über das Essen kommen. Das ist der ganze Kern, alles Weitere sind Begriffe, die über die Jahre dazugekommen sind. Hier geht es um diese Grundlagen. Was für dich persönlich sinnvoll ist, besprichst du am besten in deiner Apotheke.
Auf einen Blick
| Frage | Kurze Antwort |
|---|---|
| Was sind Aminosäuren? | Die Bausteine, aus denen Eiweiß aufgebaut ist |
| Wie viele gibt es? | 20 kommen im menschlichen Eiweiß vor |
| Was heißt essentiell? | Der Körper kann sie nicht selbst bilden, es sind neun |
| Wo stecken sie drin? | In allem, was Eiweiß enthält, tierisch wie pflanzlich |
| Braucht man ein Präparat? | Bei üblicher Ernährung deckt das Essen den Bedarf |
Was Aminosäuren im Körper sind
Stell dir Eiweiß wie eine Kette vor. Die einzelnen Glieder dieser Kette sind Aminosäuren. Isst du etwas mit Eiweiß, zerlegt der Körper die Kette in ihre Glieder und baut daraus seine eigenen Ketten zusammen, in der Reihenfolge, die er gerade braucht. Eine einzelne Aminosäure ist deshalb selten für sich interessant. Es kommt darauf an, dass alle da sind, so wie beim Schreiben alle Buchstaben gebraucht werden.
Die 20 Aminosäuren, die dein Körper in seine Eiweißketten einbaut, heißen proteinogene Aminosäuren. Das Wort bedeutet nur: eiweißbildend.
Essentiell, nicht essentiell und die Zwischenstufe
Neun der zwanzig kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie heißen essentiell, und sie müssen über die Nahrung kommen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die übrigen elf baut der Körper bei Bedarf selbst. Dazwischen liegt eine kleine Gruppe, die man bedingt essentiell nennt. Dazu gehört Glutamin. Der Körper stellt es selbst her. Bedingt essentiell meint körperliche Ausnahmesituationen, nicht den normalen Alltag.
Essentiell beschreibt also nur die Herkunft, nicht den Rang. Eine nicht essentielle Aminosäure braucht der Körper genauso, er baut sie eben selbst.
Wo Aminosäuren im Essen stecken
Überall dort, wo Eiweiß ist. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Quark liefern alle neun essentiellen Aminosäuren in einem Muster, das dem menschlichen Bedarf nahekommt.
Pflanzliche Lebensmittel liefern sie auch, nur ist bei vielen von ihnen eine der neun knapper vertreten. Getreide enthält wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Zusammen ergänzen sie sich. Bohnen mit Reis oder Linsen mit Brot sind solche Kombinationen, sie sind in vielen Küchen üblich.
Wie viel Eiweiß üblich ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm. (Richtwert und Schätzwert unterscheiden sich darin, wie die Zahl hergeleitet wurde, nicht in dem, was sie für dich bedeutet.)
Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das etwa 56 Gramm am Tag, ab 65 Jahren etwa 70 Gramm. Für dein eigenes Gewicht rechnest du Kilogramm mal 0,8, ab 65 Jahren mal 1,0. Das klingt nach viel und ist es nicht: Ein Becher Quark, eine Portion Linsen und ein Stück Fisch kommen zusammen schon in diesen Bereich.
Was hinter BCAA, EAA und Glutamin steckt
BCAA meint drei der neun essentiellen Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin. Sie heißen verzweigtkettig, weil ihre chemische Struktur eine Abzweigung hat, und was dahintersteckt, steht in BCAA: Leucin, Isoleucin und Valin erklärt.
EAA ist die Sammelbezeichnung für alle neun essentiellen Aminosäuren, ausführlich in EAA: die neun essentiellen Aminosäuren.
Glutamin kommt im Körper am häufigsten vor. Der Körper bildet es selbst, es gehört also nicht zu den neun essentiellen, sondern zu der Gruppe dazwischen. Mehr dazu in Glutamin: was es ist und wo es vorkommt.
Braucht man dafür ein Präparat?
Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt genug Eiweiß und damit genug Aminosäuren auf. Ein Präparat ist dann kein Muss.
Nahrungsergänzungsmittel ergänzen das Essen, sie ersetzen es nicht. Wenn du eines nimmst, lohnt der Blick auf die Zutatenliste. Dort steht, welche Stoffe drin sind und in welcher Menge, und ob sich die Menge auf die Tagesdosis bezieht oder auf 100 Gramm Pulver.
DR.GRUNWALD Muskel Relax enthält je Tagesdosis 768 mg L-Glutamin, 680 mg BCAA und 56,3 mg Magnesium, in drei veganen Kapseln. Gemessen am Eiweiß aus deinem Essen sind die Aminosäuren darin kleine Mengen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Häufige Fragen
Was bedeutet das L vor dem Namen?
Aminosäuren gibt es in zwei spiegelbildlichen Formen, L und D. Im menschlichen Eiweiß kommt fast ausschließlich die L-Form vor. Steht auf einer Packung L-Glutamin, ist damit die natürlich vorkommende Form gemeint.
Sind Aminosäuren dasselbe wie Eiweiß?
Nicht ganz. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, einzeln sind sie noch kein Eiweiß.
Sind pflanzliche Quellen schlechter?
Nein. Bei einzelnen Lebensmitteln ist eine der neun knapper vertreten, über den Tag gleicht sich das aus.
Kann man zu viel davon aufnehmen?
Bei normalem Essen ist das kein Thema. Bei Präparaten gilt die Angabe auf der Packung, die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.
Weiterlesen
- Glutamin: was es ist und wo es vorkommt
- BCAA: Leucin, Isoleucin und Valin erklärt
- EAA: die neun essentiellen Aminosäuren
- Muskel Relax: was drinsteckt, Zutat für Zutat
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Die genannte Menge Magnesium wird mit der Tagesdosis von 3 Kapseln erreicht. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Proteinzufuhr, Stand der Ableitung 2017, abgerufen am 20.09.2026. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung vom 20.08.2025, abgerufen am 24.09.2026. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Angaben zur Zusammensetzung von DR.GRUNWALD Muskel Relax: Etikett und Rezeptur, Stand 21.06.2026 (interne Produktdokumentation).