Welches Magnesium für die Muskeln

Redaktion DR.GRUNWALD · Stand: 09.2026 · Quellen am Ende

Für Magnesium sind in der EU zehn gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Sie gelten alle für den Nährstoff Magnesium, nicht für eine bestimmte Verbindung wie Citrat oder Oxid. Eine beste Form gibt es nach dem, was gesagt werden darf, also nicht. Vergleichen kannst du die Menge an reinem Magnesium je Tagesdosis, und die steht auf jeder Packung.

Auf einen Blick

Frage	Kurze Antwort
Gibt es eine beste Form?	Keine, für die es eine zugelassene Aussage gäbe
Worauf achten?	Milligramm reines Magnesium je Tagesdosis
Was heißt reines Magnesium?	Der Magnesiumanteil, nicht das Gewicht der ganzen Verbindung
Referenzwert auf Etiketten	375 mg, die Rechengrundlage für die Prozentangabe
Üblich am Tag insgesamt	350 mg Männer, 300 mg Frauen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Obergrenze für Präparate	250 mg je Tagesdosis, vorgeschlagen vom Bundesinstitut für Risikobewertung

Die beiden letzten Zeilen meinen verschiedene Dinge. Die 350 und 300 mg sind das, was über den Tag insgesamt zusammenkommt, vor allem aus dem Essen. Die 250 mg betreffen nur das, was zusätzlich aus Kapseln oder Pulver dazukommt.

Warum die Verbindung nicht dasselbe ist wie das Magnesium

Magnesium kommt in Lebensmitteln und Präparaten nie allein vor, sondern immer mit einem Partner verbunden. Magnesiumoxid ist Magnesium mit Sauerstoff, Magnesiumcitrat ist Magnesium mit Citrat, dem Salz der Zitronensäure. Der Partner wiegt mit, und oft wiegt er mehr als das Magnesium selbst.

Deshalb sagt „1.000 mg Magnesiumcitrat“ auf einer Packung nichts darüber, wie viel Magnesium du bekommst. Aus 1.000 mg Magnesiumoxid werden rund 600 mg Magnesium. Aus 1.000 mg wasserfreiem Magnesiumcitrat werden rund 160 mg. Dieselbe Zahl auf der Vorderseite, und dahinter ein Unterschied um mehr als das Dreifache.

Genau deshalb muss auf der Packung stehen, wie viel Magnesium selbst enthalten ist, nicht wie viel Verbindung. Auf Etiketten und in Produktbeschreibungen heißt dieser reine Anteil oft elementares Magnesium. Gemeint ist dasselbe, und nur diese Zahl lässt sich zwischen zwei Produkten vergleichen.

Welche Verbindungen es gibt

Für Nahrungsergänzungsmittel ist in der EU eine feste Liste von Magnesiumverbindungen zugelassen. Dazu gehören unter anderem Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat, Magnesiumcitrat und Magnesiumchlorid, dazu mehrere organische Salze. Was nicht auf dieser Liste steht, darf nicht verwendet werden.

Die Verbindungen unterscheiden sich in zwei Punkten, die sich messen lassen: im Anteil an Magnesium und darin, wie gut sie sich in Wasser lösen. Anorganische Salze wie Oxid und Carbonat haben einen hohen Magnesiumanteil und lösen sich schlechter. Organische wie Citrat haben einen niedrigeren Anteil und lösen sich besser.

Was daraus für die Aufnahme im Körper folgt, ist eine Frage, zu der es keine zugelassene Angabe gibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung äußert sich in ihren Antworten zu Magnesium gar nicht zu einzelnen Verbindungen. Eine Aussage, welche Form die richtige sei, wäre vom Stand der zugelassenen Angaben nicht gedeckt.

Wie du ein Etikett liest

Nimm dir die Nährwerttabelle auf der Rückseite vor und suche drei Dinge.

Erstens die Menge je Tagesdosis in Milligramm. Das ist die Zahl, die zählt. Zweitens die Prozentangabe daneben. Sie bezieht sich auf den Referenzwert von 375 mg, und dieser Referenzwert ist keine Empfehlung, sondern nur die einheitliche Rechengrundlage für Etiketten. Drittens, aus wie vielen Kapseln diese Tagesdosis besteht. Manche Produkte rechnen mit drei Kapseln, manche mit einer. Entsprechend unterschiedlich lange reicht eine Packung.

Zwei Produkte mit derselben Milligrammangabe je Tagesdosis liefern dieselbe Menge Magnesium, auch wenn auf dem einen Citrat und auf dem anderen Oxid steht. Der Unterschied liegt dann in der Kapselgröße, in der Verträglichkeit und im Preis.

Wie viel am Tag üblich ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr: 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen, in allen Altersgruppen ab 19 Jahren gleich. Diese Menge kommt aus dem, was du isst und trinkst, und bei gemischter Ernährung kommt sie in aller Regel zusammen.

Für Präparate gilt eine andere Größenordnung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg je Tagesdosis als Obergrenze vor und empfiehlt, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen über den Tag zu verteilen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass höhere Mengen aus Präparaten, etwa ab 300 mg am Tag, die Verträglichkeit im Magen und Darm beeinträchtigen können. Das gilt für Kapseln und Pulver. Für Magnesium aus dem Essen gilt es nicht.

Was über Magnesium gesagt werden darf

Für das Thema Muskeln ist von den zehn zugelassenen Angaben diese die maßgebliche: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Ein Produkt darf eine solche Angabe nur tragen, wenn es mindestens 15 Prozent des Referenzwerts je Tagesdosis liefert, also mindestens 56,25 mg. Die Angabe gilt für Magnesium als Nährstoff. Sie auf eine einzelne Verbindung zu beziehen, wäre nicht zulässig. Wie Mengen und Werte insgesamt einzuordnen sind, steht im Artikel Magnesiummangel: was der Begriff wirklich bedeutet.

Was in Muskel Relax steckt

DR.GRUNWALD Muskel Relax enthält je Tagesdosis 768 mg L-Glutamin, 680 mg BCAA und 56,3 mg Magnesium.

Zu L-Glutamin und zu den BCAA gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Für den Nährstoff Magnesium gilt: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Häufige Fragen

Ist Magnesiumcitrat besser als Magnesiumoxid?

Dazu gibt es keine zugelassene Aussage. Messbar unterscheiden sich die beiden im Magnesiumanteil und in der Löslichkeit. Vergleichbar ist die Milligrammangabe auf dem Etikett.

Woran erkenne ich, wie viel Magnesium wirklich drin ist?

An der Milligrammangabe je Tagesdosis in der Nährwerttabelle auf der Rückseite. Sie nennt das Magnesium selbst, nicht das Gewicht der Verbindung.

Was bedeuten die Prozente auf der Packung?

Sie beziehen sich auf den Referenzwert von 375 mg, die einheitliche Rechengrundlage für Etiketten.

Brauche ich für die Muskeln eine besondere Form?

Nach dem, was zugelassen gesagt werden darf, nicht. Die Angabe zur Muskelfunktion gilt für Magnesium, unabhängig von der Verbindung.

Kann ich einfach mehr nehmen?

Besser nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt 250 mg je Tagesdosis aus Präparaten als Obergrenze vor, und höhere Mengen können auf Magen und Darm schlagen.

Weiterlesen

• Magnesiummangel: was der Begriff wirklich bedeutet
• Elektrolyte beim Sport: was wirklich zählt
• Muskel Relax: was drinsteckt, Zutat für Zutat

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Die genannte Menge Magnesium wird mit der Tagesdosis von 3 Kapseln erreicht. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium, Schätzwerte Stand der Ableitung 2021, abgerufen am 23.09.2026. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/
• Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme vom 15.03.2021, abgerufen am 23.09.2026. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zulässige gesundheitsbezogene Angaben, konsolidierte Fassung vom 20.08.2025, abgerufen am 24.09.2026. Die zehn Magnesium-Angaben sind darin im Wortlaut geprüft worden. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
• Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, Anhang, Bedingung für „Quelle von Mineralstoff“ mit 15 Prozent des Referenzwerts, in der jeweils geltenden Fassung, abgerufen am 23.09.2026. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 über die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII Teil A, Referenzwert Magnesium 375 mg, in der jeweils geltenden Fassung, abgerufen am 23.09.2026. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
• Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel, Anhang II, Liste der verwendbaren Mineralstoffverbindungen, in der jeweils geltenden Fassung, abgerufen am 23.09.2026. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32002L0046
• Magnesiumanteil der Verbindungen: aus den Atommassen berechnet, Magnesiumoxid rund 60 Prozent, wasserfreies Trimagnesiumdicitrat rund 16 Prozent, wasserhaltige Citrate liegen darunter. Stand 23.09.2026. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
• Angaben zur Zusammensetzung von DR.GRUNWALD Muskel Relax: Etikett und Rezeptur, Stand 21.06.2026 (interne Produktdokumentation).