Mobility-Übungen für jeden Tag: sechs einfache Übungen
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Redaktion DR.GRUNWALD · Stand: 10.2026 · Quellen am Ende
Bei Mobility-Übungen bewegst du deine Gelenke langsam so weit, wie es angenehm geht, und wieder zurück, nie bis zum Schmerz. Ein Durchgang mit allen sechs Übungen dauert etwa fünf Minuten, mit zwei Durchgängen kommst du auf zehn. Du brauchst nur einen stabilen Stuhl, und für jede Übung gibt es eine Variante im Sitzen.
Auf einen Blick
| Frage | Kurze Antwort |
|---|---|
| Wie lange? | Etwa fünf Minuten je Durchgang |
| Wie oft? | Täglich oder an den meisten Tagen, als Vorschlag |
| Ausrüstung? | Ein Stuhl ohne Rollen, eine Arbeitsplatte zum Festhalten |
| Wann nicht üben? | Bei Schmerz im Gelenk, bei Schwindel, nach einer Operation ohne Rücksprache |
Bevor du anfängst
Stell den Stuhl auf festen Boden, nicht auf einen losen Teppich, und zieh feste Schuhe an, keine Socken auf glattem Boden. Bist du unsicher auf den Beinen oder kürzlich gestürzt, nimm bei Übung 4 und 5 gleich die Variante im Sitzen.
Ein leichtes Ziehen im Muskel ist in Ordnung. Schmerzt es im Gelenk, oder weißt du nicht, ob es zieht oder wehtut, mach die Bewegung kleiner oder nimm die leichtere Variante.
Sechs Mobility-Übungen für jeden Tag
Bewege dich langsam und atme ruhig weiter.
1. Kopf drehen (Nacken). Setz dich aufrecht auf die vordere Hälfte des Stuhls, die Füße flach auf dem Boden. Dreh den Kopf langsam nach rechts, als wolltest du über die Schulter schauen, dann zurück und nach links. Fünfmal je Seite. Leichter: nur halb so weit drehen. Wird dir schwindlig, hör auf, bleib sitzen, bis es vorbei ist, und lass die Übungen im Stehen an diesem Tag weg.
2. Schulterkreisen. Im Sitzen, die Arme hängen locker. Zieh die Schultern hoch Richtung Ohren, nimm sie nach hinten und lass sie sinken. Das ist ein Kreis nach hinten. Für den Kreis nach vorn gehst du andersherum. Je acht Kreise. Leichter: die Schultern nur hochziehen und sinken lassen.
3. Oberkörper drehen (oberer Rücken). Sitz auf der vorderen Hälfte des Stuhls, ohne dich anzulehnen, die Arme vor der Brust verschränkt. Dreh den Oberkörper langsam nach rechts, die Knie zeigen weiter nach vorn, der Kopf dreht mit. Dann zurück und nach links. Fünfmal je Seite. Leichter: die Hände auf den Oberschenkeln lassen und nur ein Stück drehen.
4. Katzenbuckel und Hohlkreuz (Rücken). Stell dich so hin, dass die Stuhllehne in Griffweite ist, die Knie leicht gebeugt, die Hände auf den Oberschenkeln. Mach den Rücken langsam rund, das Kinn sinkt Richtung Brust. Dann hebst du den Kopf, schiebst die Brust nach vorn und machst den Rücken leicht hohl, nur so weit, wie es angenehm ist. Einmal rund und einmal hohl ist eine Runde, mach acht Runden. Leichter: dieselbe Bewegung im Sitzen.
5. Bein pendeln (Hüfte). Stell dich seitlich an eine Küchenarbeitsplatte oder an einen schweren Stuhl, dessen Lehne an der Wand steht, und halte dich mit der näheren Hand fest. Dein Gewicht ruht auf dem Bein auf dieser Seite. Das andere Bein führst du ruhig vor und zurück, nur so weit, dass du sicher stehst. Nach zehnmal drehst du dich um und nimmst das andere Bein. Leichter: im Sitzen abwechselnd ein Knie anheben und absetzen.
6. Fußkreisen (Sprunggelenk). Setz dich hin und heb einen Fuß ein Stück an, wenn du magst mit beiden Händen unter dem Oberschenkel. Kreise nur den Fuß, das Bein bleibt ruhig. Fünfmal rechtsherum, fünfmal linksherum, dann der andere Fuß. Leichter: die Ferse am Boden lassen und nur die Fußspitze heben und senken.
So wird daraus eine Mobility-Routine
Mach die Übungen in dieser Reihenfolge, von Kopf bis Fuß, und bei Lust ein zweites Mal. Die Übungen 1 bis 3 und 6 gehen im Sitzen, 4 und 5 im Stehen, so wechselst du je Durchgang nur zweimal die Position. Hilfreich kann sein, die Übungen an etwas zu hängen, das du ohnehin jeden Tag tust, etwa an den ersten Kaffee. Als Rahmen schlägt die Redaktion vor: täglich oder an den meisten Tagen der Woche.
Die Wade kommt hier kaum vor. Für sie gibt es eine kurze Anleitung zum Dehnen der Waden an der Wand.
Mobility und statisches Dehnen
Mobility entspricht weitgehend dem, was in Studien dynamisches Dehnen heißt: Du bewegst ein Gelenk kontrolliert durch seinen Bewegungsumfang und bleibst nicht am Ende stehen. Beim statischen Dehnen gehst du in eine Haltung, bis es zieht, und bleibst dort eine Weile.
Was die Forschung über Beweglichkeit sagt
Die Studienlage ist dünn. Eine Auswertung vieler Studien (Behm und Kollegen, 2016) zeigt bei gesunden, aktiven Menschen: Alle Formen des Dehnens vergrößerten den Bewegungsumfang direkt danach, meist aber für weniger als 30 Minuten.
Für Ältere gibt es eine eigene Auswertung von 22 Studien (Stathokostas und Kollegen, 2012), meist mit gehaltenen Dehnungen über mehrere Wochen. Der Bewegungsumfang einzelner Gelenke konnte zunehmen. Ob man dadurch im Alltag besser zurechtkommt, zeigten die Studien nicht einheitlich, und für eine feste Empfehlung zu Häufigkeit und Dauer reichte die Datenlage nicht. Eine Routine wie diese wurde dort nicht untersucht.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 in ihrer Leitlinie von 2020 neben Ausdauerbewegung und Kräftigung an mindestens drei Tagen pro Woche ein mindestens mäßig anstrengendes, vielseitiges Training mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft. Es soll laut Leitlinie die Leistungsfähigkeit verbessern und Stürzen vorbeugen. Beweglichkeitsübungen nennt die Empfehlung nicht.
Wenn du deine Beweglichkeit verbessern möchtest, kannst du Mobility als kurze Routine ausprobieren. Ob sie dir guttut, merkst du am ehesten selbst. Kraft und Gleichgewicht trainierst du mit anderen Übungen, fünf davon samt Wochenplan stehen im Artikel Muskelaufbau im Alter.
Wann ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat vorgeht
- Nach einer Operation an Hüfte, Knie oder Wirbelsäule oder mit einem künstlichen Gelenk. Dann gilt, was dein Behandlungsteam freigibt. Nach einer neuen Hüfte wird oft geraten, das Gelenk eine Zeit lang nicht über einen rechten Winkel zu beugen, das betrifft das Knieheben im Sitzen.
- Bei Osteoporose oder nach einem Wirbelbruch. Wiederholtes, starkes Rundmachen der Wirbelsäule wird dann eher vermieden, kläre Übung 4 also vorher ab.
- Wenn eine Bewegung im Gelenk auch dann schmerzt, wenn du sie kleiner machst.
- Wenn dir beim Drehen des Kopfes wiederholt schwindlig wird.
- Wenn ein Gelenk geschwollen, gerötet oder warm ist.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Mobility und Dehnen?
Bei Mobility bleibst du in Bewegung, beim statischen Dehnen hältst du eine Position.
Wie oft sollte ich Mobility-Übungen machen?
Täglich oder an den meisten Tagen, als Vorschlag der Redaktion. Für eine feste Empfehlung reichen die Studien mit älteren Menschen bisher nicht aus.
Morgens oder abends?
Beides geht. Wähle eine Zeit, zu der du die fünf Minuten wirklich hast.
Darf es beim Üben ziehen?
Ein leichtes Ziehen im Muskel ja. Schmerzt es im Gelenk, machst du die Bewegung kleiner. Bleibt der Schmerz, lass es abklären.
Ersetzen Mobility-Übungen das Krafttraining?
Nein. Für Kraft und Gleichgewicht braucht es eigene Übungen, etwa die aus Muskelaufbau im Alter.
Weiterlesen
Dieser Artikel ist eine allgemeine Anleitung und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Wenn du unsicher bist, ob eine Übung zu dir passt, frag in deiner Arztpraxis oder in der Physiotherapie nach.
Quellen
Alle Quellen am 08.10.2026 abgerufen und am Original geprüft.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M: Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, Band 41, Seiten 1 bis 11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
- Stathokostas L, Little RM, Vandervoort AA, Paterson DH: Flexibility training and functional ability in older adults: a systematic review. Journal of Aging Research, 2012, Artikel 306818. https://doi.org/10.1155/2012/306818
- Bull FC und andere: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020, Band 54, Seiten 1451 bis 1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Weltgesundheitsorganisation: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Smith TO und andere: Assistive devices, hip precautions, environmental modifications and training to prevent dislocation and improve function after hip arthroplasty. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016, CD010815. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010815.pub2
- Brooke-Wavell K und andere: Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 2022, Band 56, Seiten 837 bis 846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634